26.05.17 | Istanbul, Türkiye

Yüzücüler için Kahvaltı ve Toparlanma (Recovery) Stratejileri

Sitemizde yayınladığımız Genç Yüzücüler için 15 Kahvaltı Alternatifi yazımıza gösterilen ilgi ve talepleriniz doğrultusunda yüzücü kahvaltısı hakkında bilgiler yayınlamaya devam ediyoruz. İlginiz için teşekkür ederiz.

Not : Sizlerden gelen bilgiler,  çocuk ve gençlerimizin, geleneksel Türk kahvaltı alışkanlıklarımız çerçevesinde hazırlanan klasik kahvaltıları tüketmekte istekli davranmadığı yönünde. Dolayısıyla sizlere sağlıklı alternatifler sunmak amacıyla özellikle yurtdışı kaynaklar kullanıyoruz. Verilen tarifler ve bilgiler, veli ve sporcularımıza fikir vermesi amacıyla yayınlanmaktadır. Herhangi bir beslenme programı oluşturmadan önce lütfen yüzme antrenörünüz ve spor beslenme uzmanlarına danışınız. 

Yüzücüler için Kahvaltı ve Toparlanma (Recovery) Stratejileri

Havuzun kullanım durumu, yer sıkıntısı, okul vb. sebeplerle genellikle yüzücüler sabah erken saatlerde antrenman yapmak zorunda kalırlar. Sabah 5:00′de bir grup yüzücüyü suda görmek çok da şaşılacak bir durum değildir. Bu kadar erken saatte uyanan ve antrenmana giden yüzücüler için en önemli sorunlardan birisi ise sabah kahvaltısının nasıl olması gerektiğidir.

Genellikle sporculara, antrenmandan 2-3 saat öncesi yemek yemesi, böylece antrenmana kadar midenin boşalmasının sağlanması yönünde tavsiye verilir. Bir çok sporcu antrenman yada yarıştan hemen önce yemek yemeyi tercih etmez, çünkü mide bulantısı çekmek veya sindirim sistemi ile ilgili sıkıntılar yaşamak istemezler.

Dolayısıyla yüzücüler sabahın köründe kahvaltı etmek yerine antrenman öncesi hiçbir şey yememeyi tercih ederler. Bu alışkanlık, vücudun enerji depolarının azalmasına ve yüzücünün antrenman yapmak yada yarışmak için gereken gücünün azalmasına sebep olur.

Şunları deneyin:

  • Meyve suyu ve iki parça tost
  • Küçük bir kase mısır gevreği ve az yağlı süt
  • Muz ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • Simit ve az bir miktar krem peynir
  • Elma püresi ve iki adet mısır unlu kraker
  • Enerji bar veya protein bar
  • Kuru üzüm ve çubuk kraker
  • Kuru incir ve az yağlı süt

Saat 03:00′te kalkmak zorunda kalmadan yüzücüler nasıl kahvaltı eder? Basitçe : yüzücüler sabah erken antrenmandan önce yukarıdaki atıştırmalıkları yemeli, antrenman sonra da kahvaltı etmelidir. Sabah kalkar kalkmaz bunları yemek kolay bir şey olmasa da, zamanla rutin bir alışkanlık haline gelebilir.

Sporcu, tamamen dolu bir mideyle antrenmana girmek istemezken, hafif ve sağlıklı atıştırmalıklarla antrenman öncesi gerekli enerjiyle dolar. Eğer sabah atıştırmalığı akşamdan hazırlanırsa yüzücü antrenmana giderken arabada, yolda kolaylıkla bunları yiyebilir.

Toparlanma (Recovery) Stratejisi

Antrenman bittikten sonra, sağlıklı bir kahvaltı yüzücü için çok çok önemlidir. Bir çok yarışmacı yüzücü haftada 6 antrenman yapar. Antrenman sonrası vücudun toparlanması için hem gerekli sıvının hem de enerjinin alınması gerekir. Antrenman sonrasındaki yarım saat içerisinde yemek yenilirse toparlanma süreci daha hızlı olur ve bir sonraki antrenman daha kaliteli geçer.

Karbonhidratlar, kaslardaki en etkili enerji kaynağıdır. Bir sporcunun beslenmesinde, toplam kalorinin %60′ının ekmek, pirinç, mısır gevreği, makarna, simit, çörek, kek, meyve ve sebze gibi karbonhidratlardan oluşması gerekir. Düşük karbonhidratlı bir diyetle beslenen bir sporcunun, bir sonraki antrenman için gerekli, antrenman-öncesi kas glikojen seviyesine gelmesi ve toparlanması çok zordur.

Bazı yüzücüler, zaman sıkıntısı, iştahsızlık yada mide rahatsızlıkları sebebiyle antrenmandan sonra yemek yiyemezler. Bu yüzücüler antrenman sonrası, yüksek karbonhidratlı bir içecek yada besin-protein içeceği gibi sıvı bir besin tüketebilirler. Tekrar iştahları geldiği zaman aşağıdakileri tavsiye ediyoruz :

Orjinalinde pancake with syrup olarak geçen, ülkemizde ballı veya reçelli krep olarak tanımlanabilecek yiyecek..

Pancake with Syrup

  • Fıstık ezmeli simit ve muz
  • Kuru üzüm, fındık ve bir kase yulaf ezmesi bulamacı (oatmeal)
  • Bir kase az yağlı yoğurt, muz ve portakal suyu
  • Şuruplu* waffle ve az yağlı süt
  • Şuruplu* 3 adet krep ve az yağlı süt
  • Jambonlu ve yumurtalı bir sandviç ve portakal suyu

*YuzmePlus Not : Orjinali “pancake with syrup” ve “waffle with syrup”‘dur. Bahsedilen şurup ABD’de ve özellikle Kanada’da sıkça kullanılan, ingilizce maple syrup, Türkçe ise çınar pekmezi yada akçaağaç şurubu olarak geçen şuruptur. Akçaağaç’tan elde edilen, içerisinde yoğun sükroz bulunan bu şurup ülkemizde ithal olarak özel marketlerde bulunabilir. Bu şurup yerine bal veya reçel kullanabilirsiniz. 


Kaynak : Colorado Üniversitesi Spor Bölümü Beslenme Danışmanı ve Beslenme Uzmanı Doç.Dr. Jacqueline R. Berning

Kategoriler: Beslenme, Gündem, Veli Rehberi

15 günden eski yazılar yoruma kapalıdır.