26.05.17 | Istanbul, Türkiye

Genç Yüzücüler için 15 Kahvaltı Alternatifi

Kahvaltı etmek yada etmemek? Sabah antrenmanı için erkenden kalkmış genç bir yüzücünün oldukça zorlandığı bir soru. 

Yüzme antrenman sezonunun henüz başladığı bu dönemde, YuzmePlus olarak yüzücü ve velilerimizi kahvaltının önemi hakkında bilgilendirmek ve sağlıklı alternatif kahvaltı tarifleri sunmak istedik. 

Ergenlik çağında yada daha küçük çocuklar için güne kahvaltı ederek başlamanın kuşkusuz bir çok faydası var. Kahvaltı etmenin, günlük besin alımı, zihin fonksiyonları ve akademik performansa etkisi oldukça büyük. Aynı şekilde etmemenin de zararları da çok fazla. 9-18 yaş arası çocuklarda 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre; ergenlik çağındaki çocukların %35′i ve çocukların %20′si kahvaltı etmiyor. Araştırmaya göre; ilginç bir şekilde, kahvaltı etmeyen çocukların beden kitle indeksi (BMI)’nin daha yüksek olduğu ve obeziteye yakalanma riskinin de daha fazla olduğu tespit edilmiş. 

Genç sporcuların kahvaltı alışkanlıkları ve onlar için mükemmel kahvaltıyı oluşturan bileşenler hakkında ise daha az bilimsel veriye sahibiz. Fakat, karbonhidrat tabanlı besinlerin sporcunun atletik performansı için, protein kaynaklarının ise kas dokularının oluşumu ve tamiri için gerekli olduğu biliniyor. Dolayısıyla genç sporcuların, günlük rutin haline gelmiş, dengelenmiş bir kahvaltıdan sağlayacağı bir çok fayda var. 

Genç yüzücülerimizin kahvaltı etmelerini kolaylaştıracak alternatifleri sizler için hazırladık :

YuzmePlus önemli not : bu makale, çocuk beslenme uzmanı Jill Castle tarafında ABD Yüzme Federasyonu için hazırlanmıştır. Dolayısıyla tarifler daha çok Amerikan damak tadına ve alışkanlıklarına uygundur. Yazının amacı veli ve sporcularımıza, ülkemizdeki rutin kahvaltı alışkanlığının dışında sağlıklı “alternatif”ler sunmak olduğundan makalenin orjinal halini koruyoruz. Bu tariflerden uygun olanları kullanılabilir yada sizlere fikir verebilir. Örneğin bazı tariflerde Amerikalıların popüler yiyeceği fıstık ezmesi (not : yer fıstığı ezmesidir, ülkemizde yaygın olarak düşünülen bir hata: yeşil fıstık ezmesi değildir) kullanılmıştır. Daha çok fındık ezmesine alışkın Türk çocuklarımız için fıstık ezmesinin tadı garip gelebilir. Fakat fıstık ezmesi, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Bir kaç yemek kaşığı fıstık ezmesinde 3 mg E vitamini, 49 mg magnezyum ve 210 mg potasyum ve daha bir çok faydalı vitamin vardır. Fıstık ezmesinde kalp için faydalı bulunan doymamış yağlar bulunmaktadır. 

AKŞAMDAN DOLABA KOYULACAKLAR

1. Fıstık ezmesi ve Çikolata Girdabı

 Fıstık ezmesi ve çikolata girdabı 

Çikolata ve fıstık ezmesi katmanları ayrı ayrı hazırlanarak karıştırılır.

Çikolata katmanı için:

2 çay kaşığı kakao 

3 yemek kaşığı süt

¼ bardak yoğurt

¼ bardak yulaf

Fıstık ezmesi katmanı için:

1 – 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

3 yemek kaşığı süt

¼ bardak yoğurt

¼ bardak yulaf

2. Yoğurt Parfe

Kuru meyve ve tahıl karışımını yoğurt ve meyvelerle karıştırıp bir bardak yada kavanozda saklayın.  

KAP VE ÇIK

3. Tam tahıllı ekmeğe fıstık ezmeli sandviç. Akşam yatarken hazırlayın. 

4. Karışık çerez : tabiiki kuru meyve, fındık ve fıstık ağırlıklı olmalı. 

5. Fıstık ezmesi ve taze meyve : muz veya elmayı fıstık ezmesi ile denediniz mi? Badem, fındık veya ceviz de eklenebilir. 

6. Gorp: karışık kuru tahıl, fındık, kuru meyve ve çikolata parçalarını karıştırarak küçük bir kaba koyun. 

7. Dil peyniri ve tam tahıllı krakerler

8. Katı yumurta

5 DAKİKADA HAZIR…

9. Smoothie: ½ bardak  %100 meyve suyu yada nektarı ; ½ bardak süt ; 1 bardak dondurulmuş meyve ; ¼- ½ bardak yoğurt

10. Simit sandviç: salam ve kaşar peynirini simitin arasına koyun. Mikrodalgada 30 sn ısıtın.

11. Yumurta ve peynirli pide: yumurtayı yağda pişirin; küçük pide ekmeğini (muffin) ısıtın; bir dilim kaşar peynirini pidenin arasına yumurta ile birlikte yerleştirin.

 English Muffin - Küçük Pide Ekmek 
12. Kahvaltı burrito: lavaş  (tortilla) arasına yağda yumurta, peynir, avocado, çeşitli sebzeler ekleyin ve sarın. 

13. İki adet tam tahıllı waffle’ı tost makinasında ısıtın, fıstık ezmesi yada krem peynir sürün, salam yada taze meyve ekleyin, sandviç haline getirin. 

14.  Sıcak su ve yulafı karton bir bardakta karıştırın, üzerine ceviz ve yaban mersini ekleyin. Yanınıza kaşık almayı unutmayın! 

ÖNCEDEN DONDURUN

15. Yumurta ve sebze cupları

Malzemeler:

3 parça sucuk

5 yumurtanın beyazı

2 yumurta

1/4 bardak süt

1/4 bardak taze doğranmış ıspanak

1/4 bardak  Cheddar peyniri

Yapılışı:

  • Sucukları pişirin ve uygun parçalara bölün.
  • Geniş bir karışma kabında yumurta beyazlarını ve tam yumurtaları karıştırın. Sütü ilave ederek çırpın, tuz ve dilerseniz karabiber ekleyin. Son olarak ıspanakları ekleyin. 
  • 6 adet muffin kabını yağlayın. Yumurta karışımını kaplara dökün.
  • Peynir ve sucukları kaplara eşit olarak dağıtın. 
  • Kapları 20 dakika fırında pişirin. Çörekleriniz hazır. 

Yumurtalı çöreklerinizi buzdolabında 3-4 gün saklayabilir ve çıkarttığınızda mikrodalgada ısıtarak yiyebilirsiniz. 

 Yumurtalı Kahvaltılık Çörekler 

Kategoriler: Beslenme, Gündem, Veli Rehberi

3 Cevap “Genç Yüzücüler için 15 Kahvaltı Alternatifi”

  1. Eyyüp Kuşak
    02 Ekim 2015 at 23:14 #

    Yüzme sporunda önde olan ülkelerde (A.B.D. gibi) yüzücülerin kahvaltıları programlarına bakmanızı tavsiye ederim. Yukarda verilenler yüzücülerin kahvaltısından çok klasik Türk kahvaltı kültürünü yansıtıyor. Mukayese edebilirsiniz,…

  2. İsme gerek yok
    13 Ekim 2015 at 11:06 #

    Sayın Eyyüp Kuşak,

    Site zaten ABD örneğini vermiş.Yazının içine de aşağıdaki notu koymuş.

    YuzmePlus önemli not : bu makale, çocuk beslenme uzmanı Jill Castle tarafında ABD Yüzme Federasyonu için hazırlanmıştır. Dolayısıyla tarifler daha çok Amerikan damak tadına ve alışkanlıklarına uygundur. Yazının amacı veli ve sporcularımıza, ülkemizdeki rutin kahvaltı alışkanlığının dışında sağlıklı “alternatif”ler sunmak olduğundan makalenin orjinal halini koruyoruz. Bu tariflerden uygun olanları kullanılabilir yada sizlere fikir verebilir. Örneğin bazı tariflerde Amerikalıların popüler yiyeceği fıstık ezmesi (not : yer fıstığı ezmesidir, ülkemizde yaygın olarak düşünülen bir hata: yeşil fıstık ezmesi değildir) kullanılmıştır. Daha çok fındık ezmesine alışkın Türk çocuklarımız için fıstık ezmesinin tadı garip gelebilir. Fakat fıstık ezmesi, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Bir kaç yemek kaşığı fıstık ezmesinde 3 mg E vitamini, 49 mg magnezyum ve 210 mg potasyum ve daha bir çok faydalı vitamin vardır. Fıstık ezmesinde kalp için faydalı bulunan doymamış yağlar bulunmaktadır.

İLGİLİ YAZILAR

  1. Yüzücüler için Kahvaltı ve Toparlanma (Recovery) Stratejileri | YüzmePlus - 13 Ekim 2015

    [...] YÜZME HABERLERİ: Genç Yüzücüler için 15 Kahvaltı Alternatifi 29.09.2015 | [...]